第04课：经常内疚自责？如何减少内疚感对自己的折磨
内疚感：最损耗心理能量的情绪之一
内疚感是一种非常损耗心理能量的情绪。被内疚感控制的人，内心都有这样一句台词：“我必须要让你快乐，我才能快乐。” 如果我做了一个利于自己、而你不喜欢的选择，那我就是自私的、坏的。
由于不想背负着这份内疚和亏欠生活，很多人让渡了自己人生的权利，只为”不拖欠”、赎回自己。你不敢听从内心的声音，不敢按自己的意愿去生活。你觉得必须要达到别人的标准和期待——于是内疚感就像一个无形的十字架，不断损耗着内心能量。时间久了，你就找不到路径表达自己的声音、按自己的想法生活。
案例：为妈妈而结的婚
内疚感很多时候是两个人的"共谋"
作者讲了一个朋友S小姐的真实故事。S小姐33岁未婚，从28岁开始就活在妈妈巨大的压力之下。妈妈经常说这样的话：
- “是你让我在别人面前抬不起头”
- “从小到大我养你付出了这么多，你为什么就不能在结婚这件事上和别人一样正常？”
- “你先结一个婚，哪怕以后离了也没关系，这样我就可以在亲戚朋友面前抬起头来”
最终，S小姐在33岁生日前夕，嫁给了一个她并不爱、也不认为能带给她幸福的男人。结婚前她对作者说：“我这个婚就是为我妈妈结的。”
她为什么要去结这个明知没有意义、对自己和他人都不负责任的婚呢？为什么不能坚持自己的感受和想法、听从自己内心的声音呢？
理解投射性认同
这里发生了一种心理学现象叫投射性认同。作者用了一种简单的方式来解释它：
这就像一个人在内心的剧场里上演了一个小剧本——“我是受害者，我是付出者，都是因为你，我才变成这个鬼样子。“然后这个人将这种感觉通过表情和话语，像投影仪一样投射给另一个人。
如果另一个人也认同了这个对方的小剧本，那么他就会产生相对应的情绪——责备自己让对方受累了，感觉到强烈的罪疚感。在S小姐的故事里，妈妈的剧本是”我是受害者，我的痛苦都是因为你不结婚造成的”，S小姐认同了这个剧本，于是投射性认同完成。
这里有一个非常核心的点：内疚感很多时候是两个人的”共谋”。如果S小姐的妈妈没有把自己放在”受害者”或”为你牺牲了很多”的位置上，而是让S小姐明白”我养育你只是我自己的选择”，那么S小姐就不需要去认同”我是坏人”这个角色。
一个人越是没有自我，越容易用付出去绑架别人
一个只能活在”付出者”和”受害者”的壳里，才能理直气壮地提要求的人，通常是比较没有自我的人。正因为没有自我，才要在别人的世界里做很多付出，再在别人的世界里去索取。他们会在无意识中用付出和牺牲的方式去绑架对方。
驯服内疚的三个核心要点
第一，不要轻易认同对方投射过来的东西。 告诉自己：如果我没有能够令他人快乐，这并不是我的过错。我没有义务一定要令他快乐，我没有义务去配合他的剧本。这种自我觉察可以很好地对抗你的内疚感。
第二，接受自己做不到的部分。 你要做一个完美的妻子、完美的老公，又要事业成功、又要婚姻满分、又要对方满意——这本就不是一个实事求是的期待。一旦我们能接受那个做不到的部分，内疚感就会大大减轻。当我们做得不完美的时候，需要学会为自己找理由、为自己开脱。告诉自己：“这就是我当下的真实水平状态，但这不意味着我就很糟糕。“这样的开脱其实是一个正向的事情，因为它是将我们从不断的自责中解放出来。
第三，建立属于自己的”好”的标准。 内疚感和罪恶感离得很近。有的人对自己的打分体系太过严格——无论你认为我是40分还是50分，但如果我有自己不那么严苛的打分体系，我可能觉得自己已经做到了80分。有时候我们需要不盲目认同别人或外界投射过来的标准，这也是一种减轻内疚的方法。
反思练习
自我觉察
在你的人际关系中，是否有人让你觉得”欠他的永远都还不清”？你是否因为害怕内疚，而过着别人想要你过的生活，而不是自己想要的生活？
想一想：如果你没有能够令他人快乐，这真的是你的过错吗？你有义务一定要令他人快乐吗？
实践建议
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学会为自己”找理由” ——做得不完美时，告诉自己”这就是我当下的真实水平，但这不意味着我就很糟糕”。这种”开脱”不是放纵，而是将自己从不断的自责中解放出来。
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警惕”付出者”的剧本 ——不要在关系里用付出去控制别人，也不要让别人用付出来控制你。一个人如果总是让你觉得”你欠他的永远还不清”，那是一种情感绑架。
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构建真实的关系 ——一个人在关系里如果充满内疚感、戴着面具生活，心是得不到滋养的。真正有养分的关系，是那些让你能够放松、做自己的关系。那些真实的关系，才是我们需要去珍惜的、留在身边的。
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区分”我的责任”和”别人的期待” ——在家庭中，妻子放了更多精力在工作上，丈夫不满意时妻子可能会陷入自责。但我们要问问自己：我是否有必要一定去认同对方的期待？完美的平衡可能并不存在，但这不意味着你是一个不合格的妻子或母亲。