第19课：心理练习：如何接住别人对你的否定
为什么要练习”接住否定”
一个人能不能hold住别人的否定，跟自己的内心对否定的容许度相关。追求完美的人，往往对否定的容许度很低——他们把事情做得很好甚至过头，用这种方式来阻止别人否定自己，因为他们承受不了。
如果能够将对否定的容许度在内心变宽一些，你就不需要再追求完美，不需要要求自己做得那么好。你可以更容易地说出拒绝、可以让别人不满意——因为你不再害怕否定。你可以活得更自我、更自由、更有界限感、也更轻松。
周小宽设计了七步练习法，帮助我们在面对否定时，从”本能应激”转向”从容接住”。
七步练习法
第一步：在心里想象一个容器
什么叫hold住别人的否定？hold住就是”接住”，而不是控制别人不否定。过去你可能将所有的力气花在阻止他人否定自己上，从现在开始，尝试将力气放在接住负面的东西上。
想象你心里有一个容器，可以用来装下他人对自己的否定以及自己对自己的否定。容器越大，你能承载的否定就越多，你的内心就越有空间去处理它，而不是被它淹没。
Key Insight
如果父母在小时候有一个内心的空间去容纳你的不够好、容纳你出差错，那么这个内心空间是可以传递给我们的。在人格里我们也就有了这个”容器”。如果没有，我们就尝试去建立——现在开始也不晚。
第二步：判断对方是否定性还是否定人
这是一个需要理性思维的事情。如果对方是对事否定，你可以告诉自己：他否定的是这件事，不等于直接否定了我。他说这件事还有待完善，不等于否定我在这件事情上的能力和努力。一旦有了这个理性区分，内心就不会翻涌起那么多糟糕的情绪。
第三步：觉察自己的情绪
如果对方真的是对你这个人否定——那么他对你的否定为何会让你这么难受？是因为你很在意他？你很害怕因为被否定就会失去爱或关系？还是因为他勾起了你过去在否定中受过创伤的情境？
对否定产生应激反应，往往和创伤有关。 小时候从来不被允许出差错，出了差错后有很糟糕的体验——这就是创伤。当你觉察到过去的确在否定中受到过伤害，可以告诉自己：现在来否定我的这个人并不是我的父母，他对我的否定不会造成父母那么大的影响。我已经不是那个无法为自己辩解、什么都要依靠父母来定义和给予的孩子了。
第四步：改变”全盘否定”的思维模式
把别人的一句不满、一个细微意见当作对自己全盘否定——这是对心理健康很有害的自动化思维。这跟过去的成长环境和创伤情境有关，是一种”强迫性重复”。而强迫性重复的目的，也许就是一次次给你机会觉察——只有学会了觉察，这一次就可以和以前的体验不一样。
你可以尝试对着镜子，或者在心里默默说这样一段话：“尽管你否定了我，但我仍然是一个既有优点也有不足的整体。别人的否定需要我的认可，而我认可的那个部分，也是针对我的不足，不是针对我的整体。”
Key Insight
画圆练习：尝试在本子上画一个圆形来代表自己。想象别人的否定只是让这个圆形中的一块区域变黑了，但还有一大块区域是白色的。当你不断这样练习时，你就把”既有好的也有不好的”这样一个内心整合的状态，放在了一个叫做”自我”的圆形里。
第五步：避免极端思维
很多人在否定面前有极端反应——要么零分，要么一百分，没有中间态。你否定我，就等于我彻底不行了。要觉察这种偏执的极端化思维，因为如果陷入这种思维，一百分被扣了一分，在你看来就等于零分——你对否定的容许度太低了。
在现实生活中，很多关系是被这种极端思维影响的。如果伴侣一否定你就是全盘否定，或者因为一件事就否定你的人格——这会让你们的关系充满冲突。但你需要理解：这样的人对自己也是一样的——如果他看你是零或一百分，他看自己一定也是。他也是一个面对不了自己瑕疵、不成熟的人。
在这一点上去理解对方，首先你就没那么愤怒，也不会那么快地陷入自我攻击。然后平静下来，想象一个容器将这个否定接住——接住不是认同，是接住，让它不要在心里那么震荡。
第六步：否定来了，你有权选择是否认同
当一个否定来了，不需要条件反射地认为”别人说我是错的，我就是错的”。认不认同你的否定，是我的事情。我要有我自己的判断和决定——这个权利在我这里，这个标准也在我这里。
Self-reflection
回想最近一次被别人否定的经历——你当时的第一反应是”他说的对，我真的很糟糕”，还是先停下来想了一下”我需要判断他说的是否有道理”？如果是前者，试试用”画圆”的方法重新看待这件事。
第七步：不要忘记曾经被肯定的部分
很多时候，你因为这个人此时此刻否定了你，就完全忘了他在别的事情上对你的肯定；因为这个人否定了你这件事，就忘了他很多事上对你的认可。这是”盯住坏的不放，忘了好的部分”的模式——觉察它，放下它。
从第一步到第七步——让方法成为你的体验
周小宽说：多用才是硬道理。否则读懂很多道理也过不好这一生——因为方法是需要在体验中才能真正成为你自己的。 从第一步到第七步，一条一条地觉察和对照、练习，你对否定的容许度就会增加。
请记得一定要尝试去用——只有用了，这个练习才真正属于你。
Key Insight
当我们习惯了用内心的容器去hold住别人的否定，我们的关系会变得越来越近、越来越少冲突。因为你不再把否定当作攻击，而对方也感受到了你的稳定和从容。你能接住多少否定，就决定了你能拥有多少自由。