第09课：想太多心里放不下的焦虑从哪来
核心概念
生活中有一个常见现象：有的人对别人的一句话、一个眼神、一个表情，或者朋友圈是否有人点赞和评论，非常敏感，甚至会因此感到十分困扰，影响到正常生活。
比如，发了一条朋友圈，以为会有20个朋友点赞，结果只收到三五个，可能连续两三天都不开心。然后开始胡思乱想：他们是不是觉得我在显摆？是不是觉得我刻意晒娃？——就这样跌入情绪的低谷。
这里有一个心理陷阱：人们习惯了错误的归因——用别人的错误来惩罚自己，把所有不好的都归因到自己的错，觉得一切反应都是因为自己不够好。
案例：那个”不受待见”的同事
你的领导是对你特别糟糕，还是他对所有人都这样？
一位来访者是公务员，他在咨询中控诉领导对他特别糟糕。他讲了很多例子，非常痛苦，一直在分析领导针对他的原因。
作者问了他一个问题：“在你之前调去这个办公室的人，觉得这个人好相处吗？单位里别人觉得你的领导怎么样？”
他想了想说，其实前一位同事离开时说”终于可以不用再对着这个领导了”，单位里其他人也都觉得这领导有性格问题，很难相处，大家对他敬而远之。
作者回应他：“你在讲述时，让我感觉这个领导只对你这样。但事实上，他对所有人都这样。“
为什么我们会错误归因？
第一，因为我们内心有一个”想要被特别关注”的需求没有被满足。
当自我价值比较低、对自己的认同不够时，对他人关注的需求就会特别高。如果得不到关注，就会因为外界一点风吹草动陷入自我怀疑。
但更矛盾的是：将一切归因到自己身上，即便是坏的，也会让你觉得自己很特别。
自卑和自恋其实是一回事
一个极度自卑的人和一个极度自恋的人，内心有一些一致的地方：他们都认为自己很特别。区别在于前者自我感觉特别糟糕，后者自我感觉特别优秀。——但”特别”的感觉是一样的。
第二，因为在关系中，我们不太能真切地感知到别人的存在。
你发微信对方没回复，你就想”他一定对我有糟糕的评判”。但你可能忽略了：他可能刚和老公吵了一架，可能正被孩子的作业搞到崩溃——你的注意力只聚焦在”我与你”之间，看不到客观世界的全貌。
关键洞察
你在别人的世界里，并没有你以为的那么重要
每一个人的注意力都只能集中在一个很局限的地方，而且不会停留很长时间就会被别的事情带跑。
如果一个人对你糟糕，在判断”他觉得我很糟”之前，先做一个判断：他对你糟糕，但他是不是对所有人都这样？ 如果他对大多数人都如此，那是他自己的问题，和你没关系。
反思练习
自我觉察
回想最近一次你因为别人的反应（没回微信、没点赞、一个表情）而感到受伤的时刻——
你有没有预设”他只是这样对我，他对别人不会这样”？有没有想过他可能对所有人都一样？或者他可能此刻正处在自己的困境中？
实践建议
- 先做判断，再下结论——当别人让你感到被忽视或否定时，先问问自己：他对所有人都这样吗？还是只对我这样？如果是前者，那是他的问题，与你无关。
- 不要把注意力只聚焦在”我与你”之间——学会看到你与对方之外的世界，看到对方也有他自己的生活和情绪。
- 提升自我价值感——建立对自己的正面认知，不要太多活在别人的评判里。这需要一个很长的过程去慢慢重塑。
- 学会对自己说：这不是我的错——当你发现自己又在把一切归咎于自己时，停下来，对自己说出这句话。