补充课12：健心房12——正念练习

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正念（mindfulness）与心智化有着密切的关系。正念训练的是两种核心能力：觉察和接纳。觉察，是看到当下正在发生什么；接纳，是允许它如其所是地存在，不急着推开或改变。

想象你在喝一杯奶茶：

非正念状态：你一边看手机一边喝，还没意识到味道，杯子已经见底了。你甚至不记得刚才喝了什么。

觉察的状态：你注意到奶茶的温度——是温热的还是冰凉的？你感觉到杯子在手中的触感，闻到茶和奶的香气，品尝到甜味在舌尖化开。

接纳的状态：你不急着评价”这个味道好不好”、“我应不应该喝奶茶”。你只是允许这个味道存在，观察它的变化——入口时的甜，回味时的涩。

这就是正念：有意识地、不加评判地关注当下的体验。

找一个固定的时间（建议早上起床后或睡前），每天做一次。

找到舒适的姿势（1分钟）
- 坐在椅子上，双脚平放地面，或盘腿坐在垫子上
- 脊背挺直但不僵硬
- 双手自然放在膝盖或大腿上
关注呼吸（3分钟）
- 把注意力放在呼吸上，不需要改变呼吸的节奏
- 注意气息进入和离开身体的感觉——在鼻孔处、在胸腔、在腹部
- 可以把手放在腹部，感受腹部的起伏
- 当注意力飘走时（它一定会飘走），温柔地把它带回到呼吸上
扩展觉察（1分钟）
- 将注意力从呼吸扩展到整个身体的感觉
- 感受身体与椅子/地面的接触
- 感受房间里的声音和温度
- 慢慢睁开眼睛

正念练习中，注意力会无数次飘走。这不是失败——这恰恰是练习的核心。每次你发现注意力飘走并把它带回来，就像在锻炼”觉察”这块肌肉。每一次”飘走-带回”，都是一次心智化的微练习。