第42课：心理练习：关系中的觉察、共情和理解
核心概念
这是模块四的最后一课，也是一节综合性的心理练习课。周小宽将前41课积累的理论知识转化为具体的练习方法，帮助我们在关系中真正运用觉察、共情和理解这三种核心能力。
核心方法是：在关系中建立一个”观察者”的位置。就好像在家庭治疗中，治疗师就是关系中的”第三个人”——他会告诉丈夫”你妻子的表达背后有什么含义”，也会告诉妻子”为什么你接受不了丈夫的表达”。当我们的关系中没有一个真实的治疗师时，我们就需要在内心练习让自己从内在自我中脱离出来，以一个观察者的视角来看两人之间究竟发生了什么。
练习一：共情自己
当和另一半发生争执，语言变得尖刻充满攻击性时，有一种方法可以马上让战争停下来——首先共情自己。
共情自己的三个步骤：
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正念——看见自己的感受：在内心默念”我可以看见我现在的感受”——只是观察，不评判它，不否定它，像怀里抱一个罐子一样”抱持”着它。
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承认情绪：“我很生气，我非常愤怒”——不是去压抑或否认这个情绪。
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理解情绪的来源：问自己”我为什么这么生气？对方的话触到了我哪个伤口？“——这就进入了更深度的共情。
练习二：共情对方
当你抱持了自己的情绪后，可以尝试去共情对方：
“我说了这些话，他听到之后的感受是什么？我看得出来他也很生气，他似乎也很受伤，甚至有些失控。”
我们可能不能马上读懂对方——就像我们也不能马上读懂自己。但当我们看到对方也有受伤、难过、生气的感受时，那个”他坏、他是渣男、他不爱我”的结论就变得不那么牢固了。
你就有空间去想一想：是不是我说了什么勾起了他内在的伤口，让他产生了在创伤情境下无法忍受的感觉？所以他才会条件反射地说出那些他无法控制、我也无法接受的话？
练习三：理解与接受
理解意味着要觉察到我们在关系中对对方的不切实际的期待——这其中包含了一种无形的控制。当我们对对方抱有期待时，这其实就是一种无形的控制，因为我们不能忍受自己内在的期待破灭。
如果不管对方的回应是否是你期待的，你都能够去接受——这个”接受”是最难的。周小宽用一个地震的例子来说明：一个孩子突然看到惨烈的地震场面，他无法理解，因而出现严重的创伤反应。但如果一个稳定的妈妈能够为孩子解释地震是什么、为什么会发生，孩子就能够被”接种”——理解了之后，他就有了接受的能力。
在关系中也是如此——咨询师的工作就是帮助你理解和诠释”事件是什么、为什么会这样发生”。当你真正理解之后，你就能逐渐接受，逐渐放下控制，不再害怕失控。
关键洞察
核心洞见
真正的觉察不是评判，而是在关系中营造一个心理空间——当你既能够共情自己，又能够共情对方时，你就站在了一个观察者的位置上。在你和对方之间出现了一个空间，原本没有空间容纳的愤怒和负面能量，终于能够有一个地方待着，慢慢归于平静，而不是爆炸。
常见误区
常见误区
很多人以为”接受”就是认输或妥协，但这里的接受是指：承认现实就是如此，不抗拒、不否定——而不是说”我同意你这样做”。接受 ≠ 同意。接受是放下抵抗的第一步。
自省问题
自省问题
下一次在关系中感到愤怒即将爆发时，尝试停下来做三次深呼吸，然后在内心说：“我可以看见我现在的感受。“——仅仅是观察它，而不是按习惯的冲动去反应。你注意到发生了什么变化吗？
日常练习建议
周小宽最后给出了几个日常练习方法：
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正念冥想：多做一些正念、冥想等让身心放松的练习，这有助于提升觉察和共情自己的能力。
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回到关系中练习：真正的成长只有在你亲自体验过的体验中才会发生——要在关系中反复运用觉察、共情和理解的能力。
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用呼吸稳住自己：当关系带来毁灭感和失控感时，用缓慢有节奏的呼吸让自己进入关注身体的状态，调节情绪，之后再调用觉察和共情。
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记住：当下的失控和痛苦也是会变的——就像所有东西一样，不在我们的控制里，所以它也是会改变的。想在失控中活下来，先稳住自己。