干预工具速查卡

按情绪/状态速查

你现在的状态	建议工具	出自
不想动、拖延、内耗	向上螺旋——做一件极小的事	自我工具箱
焦虑、担心坏事发生	黑色想象——设定最坏结果	自我工具箱
两种声音打架、纠结	外化的声音——写成对话	自我工具箱
害怕失败、不敢开始	实验者心态——试试看	通用工具
目标太大、不敢启动	最小行动按钮——只做一步	工作工具箱
自我谴责、觉得自己不好	去除评价——把缺点还原为特点	工作工具箱
被父母意见影响	课题分离——谁的后果谁承担	原生家庭工具箱
和父母反复争吵	观察任务——记录争吵细节	原生家庭工具箱
对未来迷茫	短期的确定——先过好这一年	工作工具箱
孤独、不敢社交	微小社交实验——一个微笑开始	人际关系工具箱
控制欲强、想掌控他人	可控与不可控——区分界限	人际关系工具箱
讨好他人、不敢拒绝	改变不必一步到位——拒绝一次	人际关系工具箱
伴侣间沟通不畅	新的沟通形式——写纸条	亲密关系工具箱
越照顾对方、对方越不行	离开互补位置——停止配合	亲密关系工具箱

按问题场景速查

学业/工作拖延

flowchart LR
    A[拖延] --> B{原因是什么}
    B --> C[任务太大不敢开始] --> D[最小行动按钮]
    B --> E[自我否定没信心] --> F[去除评价]
    B --> G[焦虑未来] --> H[短期的确定]
    B --> I[习惯性拖延] --> J[悖论干预]

与父母关系紧张

flowchart LR
    A[与父母冲突] --> B{冲突模式}
    B --> C[控制与被控制] --> D[课题分离]
    B --> E[反复争吵] --> F[观察任务]
    B --> G[被批评影响] --> H[目的论/假设实验]
    B --> I[愧疚感绑架] --> J[保持稳定+时间]

自我内耗

flowchart LR
    A[自我内耗] --> B{核心感受}
    B --> C[纠结两种选择] --> D[单双日作业]
    B --> E[内心有批评声] --> F[外化的声音]
    B --> G[焦虑但不行动] --> H[向上螺旋]
    B --> I[怕做错/怕失败] --> J[实验者心态]

极简操作卡

如果你只能记住一个动作：

场景	一句话动作
什么也不想做	做一件3分钟能完成的事
内心自我批判	把想法写成两个人的对话
害怕坏结果	想象它已经发生了，然后怎么办
纠结该选A还是B	单日选A双日选B，都要
父母让我难受	区分我的事还是他们的事
总和人比较	问自己这件事我控制得了吗
不敢拒绝	这次只说**“我再想想”**
沟通就吵架	换一种方式不说用写的
感觉疲惫无力	先做5%的改变，不要100%