5%的改变：行动之书
你只想要100%的改变，而以你目前的状况来说，最多只能做到让你的生活改善5%。5%其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。——李松蔚
课程简介
本课程基于李松蔚的畅销书《5%的改变》（四川文艺出版社，2022年）。书中收录了44个真实案例，来自作者在微信公众号进行的”反馈实验”：读者提出生活中的困惑，作者给出小到近乎不变的建议，一周后读者反馈变化。
全书核心理念是：不要对改变的期望太高，有5%新的经验就已经很好了。 真正的改变不是推翻重来，而是在保持基本不变的同时，尝试一点点新的可能。
适合谁
- 对现状不满、想要改变却不知从何下手的人
- 经常自我否定、陷入内耗的人
- 对原生家庭、亲密关系、职场感到困惑的人
- 对心理学自助感兴趣，读过”道理都懂却做不到”的人
课程结构
本书分为五大主题，每个主题下有若干真实案例，末尾附有”改变的工具箱”。
| 模块 | 主题 | 案例数 | 核心工具 |
|---|---|---|---|
| 01 | 核心理念 | — | 扰动、5%改变、行动优先 |
| 02 | 自我 | 9 | 向上螺旋、外化的声音、单双日作业、黑色想象、实验者心态 |
| 03 | 原生家庭 | 10 | 课题分离、观察任务、目的论 |
| 04 | 工作与理想 | 9 | 去除评价、改写故事、人与角色分离、最小行动按钮 |
| 05 | 亲密关系 | 9 | 沟通的勇气、新的沟通形式、离开互补位置、家庭生命周期 |
| 06 | 人际关系 | 7 | 接受不等于认同、改变不必一步到位 |
| 07 | 工具箱总览 | — | 五大工具箱合并参考 |
课程笔记
- 课程地图
- 第01课：5%改变的核心理念
- 第02课：自我——向上螺旋与行动
- 第03课：原生家庭——课题分离与边界
- 第04课：工作与理想——去除评价与改写故事
- 第05课：亲密关系——沟通勇气与家庭生命周期
- 第06课：人际关系——接受与改变的平衡
- 第07课：改变的工具箱总览
参考文档
延伸阅读
- 李松蔚，《5%的改变》，四川文艺出版社，2022
- 阿尔弗雷德·阿德勒，《自卑与超越》
- 萨尔瓦多·米纽秦，《家庭与家庭治疗》
- 弗里茨·西蒙，《循环提问》
- 岸见一郎、古贺史健，《被讨厌的勇气》