术语表
按拼音/字母排序，快速检索课程中出现的关键概念。每个条目包含术语名称、英文对照、定义说明和课程语境，帮助理解每个概念在课程中的具体应用。
A
ABC 策略
- 英文： ABC Strategy (Plan A/B/C)
- 定义： 为习惯养成准备三套递进方案。A 计划是理想情况下的完整执行方案，B 计划是在遇到干扰时的备选方案，C 计划是底线策略（最低可接受版本）。
- 课程语境： 用于第07课周总结。不是”要不要做”的选择，而是”用什么方式做”的预案。关键是 C 计划要足够简单，确保无论如何都能完成。
ABCDE 排序法
- 英文： ABCDE Method
- 定义： 时间管理中的任务优先级分类法。A = 必须做（不做后果严重），B = 应该做，C = 做了更好但不做也没关系，D = 可以委派他人，E = 可以删掉。
- 课程语境： 第15课时间管理。每日列出任务后用 ABCDE 标记，先从 A 类任务开始。
B
100天行动
- 英文： 100-Day Action / 100-Day Challenge
- 定义： 由战隼（warfalcon）提出的习惯养成方法论，主张用 100 天持续执行一个行为，使其自动化成为习惯。基于心理学、脑科学和行为科学的多项实验数据，而非经验之谈。
- 课程语境： 整套课程的核心概念。与常见的”21天养成习惯”说法不同，100天更符合真实习惯形成的时间需求，尤其是复杂习惯。
别断链子
- 英文： Don’t Break the Chain / Jerry Seinfeld Method
- 定义： 由喜剧演员 Jerry Seinfeld 推广的习惯可视化方法。每天完成任务后在日历上画一个大红叉，形成连续的链条，目标是”别让链条断掉”。
- 课程语境： 第04课记录与可视化。视觉化的连续记录能产生强烈的心理动力，让人不忍心打破已有的进度。
布钦疗法
- 英文： Bootzin Technique
- 定义： 针对失眠的行为干预疗法。核心原则：只有在困的时候才上床；如果在 15-20 分钟内睡不着就起床，直到困了再回床上；每天固定时间起床；不在床上做睡觉以外的事。
- 课程语境： 第13课睡眠管理。被引用为改善失眠的科学方法，强调重建床与睡眠的条件反射关联。
边际行为
- 英文： Marginal Behavior
- 定义： 处于习惯边缘的小行动，是通往更大习惯的起点。例如”穿上跑鞋”是”跑步”的边际行为。
- 课程语境： 第06课20秒法则。降低习惯启动门槛的关键——把注意力放在边际行为上，一旦启动，后续行为自然发生。
破唱片法则
- 英文： Broken Record Technique
- 定义： 一种拒绝技巧。像一张破损的唱片反复播放同一句歌词一样，用完全相同的理由反复回应对方的邀请或劝说，不解释、不争辩、不攻击。
- 课程语境： 第10课拒绝技巧。用于应对社交场合中他人对自己坚持习惯的干扰，既保持礼貌又不妥协。
C
C 计划 / 底线策略
- 英文： Plan C / Minimum Viable Action
- 定义： ABC 策略中的最后一道防线，也是最简化版本的习惯执行方案。无论多忙、多累、状态多差，都能完成的最低版本。
- 课程语境： 贯穿全课程。例如跑步习惯的 C 计划可以是”穿上跑鞋下楼走 5 分钟”。有了 C 计划，就永远不会”零执行”。
D
打卡
- 英文： Check-in / Habit Tracking
- 定义： 每天完成后在记录工具上标记完成状态的行为。可纸质（日历画叉）可电子（App 打卡）。
- 课程语境： 第04课。打卡本身是行为记录，可视化打卡（别断链子）将记录升级为心理动力。
双闹钟法
- 英文： Two-Alarm Method
- 定义： 一种确保起床的方法。设置两个闹钟：第一个闹钟（A 闹钟）提前 5 分钟响起，放在床头，声音轻柔，提醒你准备起床；第二个闹钟（B 闹钟）放在必须下床才能关闭的地方，声音刺耳。
- 课程语境： 第13课早起习惯。利用物理距离强迫身体起床，避免按掉闹钟继续睡。
E
F
反思脑 / 思考脑
- 英文： Reflective Mind / Thinking Brain
- 定义： 大脑中负责理性思考、逻辑分析、长远规划的部分。运作速度慢、消耗能量大，容易疲劳。
- 课程语境： 第01课习惯科学。与反射脑相对，要养成习惯就需要把行为从思考脑转移到反射脑。
反射脑
- 英文： Reflexive Mind / Automatic Brain
- 定义： 大脑中负责自动化反应、习惯行为、情绪直觉的部分。运作速度快、几乎不消耗能量。
- 课程语境： 第01课习惯科学。习惯养成的本质就是让行为控制权从思考脑交给反射脑，实现自动化。
反应性效应
- 英文： Reactivity Effect / Hawthorne Effect
- 定义： 当人知道自己被观察或记录时，行为会自然地发生改变。记录行为本身就能促进行为改变。
- 课程语境： 第04课。解释了为什么单单记录饮食就能减肥、记录步数就能多走路——这是打卡有效性的理论基础之一。
固化思维
- 英文： Fixed Mindset
- 定义： 认为能力、智力、性格是固定不变的，努力是没用的。遇到失败容易放弃，认为”我天生就不是这块料”。
- 课程语境： 第18课成长型思维。固化思维是习惯养成的心理障碍，它让人在面对中断时放弃而非调整。
J
渐进超载
- 英文： Progressive Overload
- 定义： 逐步增加行为难度或量的训练原则。随着身体/能力适应现有负荷，小幅增加要求推动持续进步。
- 课程语境： 第14课运动习惯。用于跑步和力量训练：每次增加一点点距离或重量，积少成多。
结构化日志
- 英文： Structured Journaling / ABC Log
- 定义： 使用”前提（Antecedent）-行为（Behavior）-后果（Consequence）“三段式模型记录每次行为。前提是触发因素（时间、地点、情绪），行为是做了什么，后果是结果和感受。
- 课程语境： 第09课。用于分析习惯执行成功或失败的模式，找到真正的阻碍和动力。与传统的写日记不同，结构化日志更注重因果关系分析。
M
MAF 心率法
- 英文： MAF Method (Maximum Aerobic Function)
- 定义： 由 Dr. Philip Maffetone 提出的有氧训练法。核心公式：180 - 年龄 = 最大有氧心率。跑步时心率不超过这个数值，以提升有氧基础、减少受伤风险。
- 课程语境： 第14课运动习惯。被推荐为跑步入门的最佳方法——不追求速度，只控制心率，让跑步变得轻松可持续。
S
SMART 原则
- 英文： SMART Principle
- 定义： 目标设定原则。S（Specific 具体的）、M（Measurable 可衡量的）、A（Achievable 可实现的）、R（Relevant 相关的）、T（Time-bound 有时限的）。
- 课程语境： 第02课。将模糊愿望转化为可执行目标。例如”我要多运动”是无效目标，“每天晚饭后散步 20 分钟”是 SMART 目标。
时间统计法
- 英文： Time Tracking / Time Log
- 定义： 记录每日时间开销的方法。以 30 分钟或 1 小时为单位记录每段时间做了什么，月底统计分析时间分配。
- 课程语境： 第15课时间管理。源自柳比歇夫的时间统计法，用于发现时间黑洞，优化时间分配。
思考脑
- 英文： Thinking Brain (Prefrontal Cortex)
- 定义： 见”反思脑”。
20 秒法则
- 英文： 20-Second Rule
- 定义： 减少好习惯的启动时间到 20 秒以内（通过提前准备），增加坏习惯的启动时间到 20 秒以上（通过设置障碍）。20 秒是习惯启动的”临界摩擦值”。
- 课程语境： 第06课。核心方法论之一。例如把健身服放在床边（-20秒），把游戏机电池拆下来放抽屉里（+20秒）。
存储脑
- 英文： Storage Brain
- 定义： 大脑中负责信息整理、记忆固化、关联整合的部分。当思考脑不活跃时（如散步、洗澡、睡眠中），存储脑才开始工作。
- 课程语境： 第01课习惯科学。解释了为什么休息和放松对学习很重要，以及为什么散步时经常冒出好主意。
W
WOOP
- 英文： WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan)
- 定义： 由 Gabriele Oettingen 教授提出的心理对比工具。W（愿望）、O（结果）、O（障碍）、P（计划）。先想象最好的结果，再识别最大的障碍，最后制定”如果-那么”计划。
- 课程语境： 第02课。用于桥接目标和行动之间的鸿沟。关键步骤是识别障碍并提前制定应对方案，而不是只沉浸在美好的想象中。
X
习得性无助
- 英文： Learned Helplessness
- 定义： 因反复经历失败或无法控制的负面事件，逐渐形成的”无论怎么努力都没用”的消极认知模式。
- 课程语境： 第12课负面情绪。习惯养成中常见的心理障碍——之前多次尝试失败后，认为自己就是无法坚持。需要通过小成功积累来重建信心。
习惯替代
- 英文： Habit Substitution / Replacement
- 定义： 用新行为替代旧习惯中的某个环节，保留相同的触发线索和回报。不改触发条件，只改行为本身。
- 课程语境： 第11课改变坏习惯。例如想改掉吃零食习惯：保留”下午3点”这个触发点，把”吃薯片”替换为”吃苹果”或”喝水”。
微习惯
- 英文： Micro Habits / Minimum Viable Action
- 定义： 极其简化到不可能失败的习惯版本。例如每天做 1 个俯卧撑、读 1 页书、写 50 个字。微习惯的目标是利用”小到不可能失败”的特点绕过大脑的抵抗。
- 课程语境： 第14课 / 贯穿全场。与20秒法则相辅相成。微习惯是执行层面的最小单元，核心是让启动阻力趋近于零。
可视化打卡
- 英文： Visual Tracking / Don’t Break the Chain
- 定义： 使用日历或图表工具在每天完成后做可视化标记，形成连续的视觉记录链条。
- 课程语境： 第04课。见”别断链子”。
Y
仪式感
- 英文： Rituals
- 定义： 一套固定的、序列化的行为动作，在习惯执行前执行，用于触发条件反射和进入状态。仪式越固定，大脑越容易自动切换到执行模式。
- 课程语境： 第06课。例如跑步前：穿上跑鞋 → 做5个深蹲 → 打开跑步 App → 播放跑步歌单。完整的仪式让启动几乎不需要意志力。
意志力 / 自我损耗
- 英文： Willpower / Ego Depletion
- 定义： 意志力是一种有限的、可消耗的心理资源。每次使用意志力（抵抗诱惑、强迫自己、做决定），都会消耗一部分储备。消耗过度时就会出现自我损耗状态，此时自控力显著下降。
- 课程语境： 第05课。解释了为什么晚上比早上更容易放弃——因为一天的意志力已经用完了。应对策略是减少依赖意志力的习惯设计，用环境和规则取代意志力。
精力曲线
- 英文： Energy Curve
- 定义： 个体在一天中精力水平随时间变化的波动曲线。每个人的精力高峰期不同，应把最重要的习惯安排在精力最充沛的时段。
- 课程语境： 第15课时间管理。要找到自己的精力曲线，把核心习惯放在高峰期执行。晨型人的精力曲线高峰在上午，夜猫子在晚上。
期望强度
- 英文： Expectation Intensity
- 定义： 个体对某个目标实现的期望强烈程度。期望强度越高，行动力越强，面对困难时越不容易放弃。
- 课程语境： 贯穿全课程。100天行动要求”一定要做到”而非”试试看”的期望强度。期望强度从”想”到”要”到”一定要”的转换，决定了能否坚持 100 天。
Z
自我谅解
- 英文： Self-Compassion / Self-Forgiveness
- 定义： 当习惯中断时，不责备、不否定自己，而是接纳这次失败并迅速恢复行动。研究显示自责会加速放弃，自我谅解反而提高坚持率。
- 课程语境： 第08课。与”完美主义”相对。中断一天不是失败，中断后彻底放弃才是。对自己说”没关系，明天继续”比自我惩罚更有效。
甜蜜点
- 英文： Sweet Spot
- 定义： 习惯养成的理想难度区间——既不太简单（无聊导致放弃），也不太困难（挫败导致放弃）。恰到好处的挑战带来成就感。
- 课程语境： 第14课。需要动态调整：随着能力提升，甜蜜点也在移动。微习惯让你从不缺课，渐进超载帮你接近甜蜜点。
快速查找索引
| 拼音首字母 | 术语 |
|---|---|
| A | ABC 策略、ABCDE 排序法 |
| B | 100天行动、别断链子、布钦疗法、边际行为、破唱片法则 |
| C | C 计划/底线策略 |
| D | 打卡、双闹钟法 |
| F | 反思脑、反射脑、反应性效应、固化思维 |
| J | 渐进超载、结构化日志 |
| M | MAF 心率法 |
| S | SMART 原则、时间统计法、思考脑、20秒法则、存储脑 |
| W | WOOP |
| X | 习得性无助、习惯替代、微习惯、可视化打卡 |
| Y | 仪式感、意志力/自我损耗、精力曲线、期望强度 |
| Z | 自我谅解、甜蜜点 |