课程地图
学习路径
本课程建议按顺序学习，因为后面的工具箱会涉及前面的案例素材。但每个主题模块可以独立阅读。
flowchart TD
A[第01课：核心理念] --> B[第02课：自我]
A --> C[第03课：原生家庭]
A --> D[第04课：工作与理想]
A --> E[第05课：亲密关系]
A --> F[第06课：人际关系]
B --> G[第07课：工具箱总览]
C --> G
D --> G
E --> G
F --> G
模块详情
第01课：5%改变的核心理念 ← 从这开始
核心概念：扰动、5%变化、排异反应、行动优先。本书的哲学基础——了解为什么”小改变”比”大改变”更有效。
第02课：自我（9个案例）
案例 核心问题 关键干预 1.为什么我总是搞砸自己的人生？ 自我分裂，旁观者与当事人冲突 外化的声音——角色对话 2.明知有危险，却无法节制 严重糖尿病患者的失控进食 重新理解行为的意义 3.这不是我想要的生活 全面自我否定，动不起来 最多改变5%，保持95%不变 4.先给失败找好理由 高三学生在疫情下的学习拖延 单双日作业——防御性悲观 5.一直在失去，一直不甘心 持续的失败感与虚无感 每天一小时体验放下 6.停不下担心，怎么办？ 为小概率事件过度焦虑 黑色想象——接受最坏结果 7.自律为什么这么难？ 囤积、熬夜、刷剧的失控 自律符号——0.1m²和60秒 8.实际的困惑 穷人学生的未来焦虑 关注实际的、当下的困惑 9.焦虑成了我的舒适圈 用焦虑自我折磨的循环 与焦虑站在一起
第03课：原生家庭（10个案例）
案例 核心问题 关键干预 1.血缘与边界 与控制欲母亲的对峙 保持稳定，假定对方有能力 2.为了告别的停留 父母去世后博士论文拖延 与逝者对话的仪式 3.难以摆脱的否定声音 母亲永不满足的批评 假设式实验——如果妈妈不在了 4.控制不住吵架 与父母的争吵怪圈 吵也行，吵完倒杯水 5.不敢反抗 继母虐待留下的畏惧 用仪式表达对逝去母亲的愤怒 6.面对催生 被父母催生的压力 分清家庭矛盾与个人选择 7.在亲人面前最暴躁 对外温柔、对亲暴躁的反差 观察任务——记录争吵细节 8.是家人的要求，还是自己的需要 睡前吃东西的习惯 列清单区分”妈妈要的”和”自己想要的” 9.无法填补的缺憾 把患癌归因于原生家庭 重新解释——思念替代抱怨 10.无法改变的身份 农村出身研究生的论文拖延 保留”穷学生”的身份仪式
第04课：工作与理想（9个案例）
案例 核心问题 关键干预 1.迈不出第一步 求职拖延、简历写不出 写完就删的悖论干预 2.一周只有一天想干活 学术拖延 聚焦”做了一天”而非”六天没做” 3.越失败，越努力，越恐惧 自我反思过度的恶性循环 去除评价——打破”我不好”的声音 4.不想加班，我该辞职吗？ 加班的困扰与职业选择 收集家人意见，交给时间 5.恐惧权威 对上司的恐惧影响工作表现 把”恐惧权威”当作特点而非缺陷 6.做一份抵触的工作 对工作内容的抵触情绪 人与角色分离 7.这个年纪该有的样子 被年龄焦虑捆绑 发现正反馈的证据 8.我是普通人，但我不甘心 普通人的不甘与迷茫 先过好这一年——短期的确定 9.转换期的迷茫 离职后的身份迷茫 改写故事——从消极到积极
第05课：亲密关系（9个案例）
案例 核心问题 关键干预 1.一沟通就吵架 与男友一沟通就冲突 新的沟通形式——写纸条 2.我越操心，他越没信心 过度照顾导致对方无力 离开互补位置 3.喜欢被照顾，却无法心安理得 被照顾的内疚感 接受帮助也是一门功课 4.他犯了错，我却不敢说 不敢表达不满 沟通的勇气 5.做决定之前的准备 关系关键决定的犹豫 收集信息，不急于结论 6.没有人活该做个好人 被”好人”身份绑架 允许自己做”坏人” 7.结论是还没有结论 对关系走向的不确定 接纳”没有结论”也是结论 8.面对诈尸式育儿 伴侣间歇式参与育儿 明确分工，正向强化 9.婚姻中的经济独立 婚后经济自主的困扰 对话与协商
第06课：人际关系（7个案例）
案例 核心问题 关键干预 1.所有人都讨厌我 社交恐惧与被讨厌的焦虑 接受不等于认同 2.我为何如此虚荣 对优越感的过度追求 理解虚荣背后的需求 3.住在孤独的城堡里 长期孤独与社交回避 微小社交实验 4.如何安放控制欲 对他人行为的过度控制 区分可控与不可控 5.心态失衡 与他人比较产生的失衡感 改变不必一步到位 6.如何走出讨好模式 过度讨好的行为模式 拒绝对话练习 7.身体症状与人际关系 躯体化症状的社交根源 建立身心链接
第07课：改变的工具箱总览
汇总全书五章的干预工具，快速查找适用方法。
参考文档
建议 ：先阅读第01课理解核心理念，然后根据自己最感兴趣的模块跳转学习。每个案例背后都对应着特定的工具，可以在第07课中快速检索。