课程地图
模块一：认知基础（第 01-07 课）
| 笔记 | 对应原课 | 主题 |
|---|---|---|
| 第01课：100天行动起源与习惯科学 | 1-4 | 课程来源、习惯形成时间、21天误区 |
| 第02课：SMART目标与WOOP方法 | 5-7 | 目标制定、WOOP思维工具、每周总结 |
模块二：核心规则（第 08-30 课）
| 笔记 | 对应原课 | 主题 |
|---|---|---|
| 第03课：一次一个习惯 | 8-9 | 聚焦的力量、对抗贪多求快 |
| 第04课：记录与可视化 | 12-13 | 记录的力量、打卡方法、进度可视化 |
| 第05课：意志力与自我损耗 | 11,18-19 | 自我损耗理论、意志力有限性 |
| 第06课：20秒法则与仪式感 | 10,16 | 减少阻力、建立仪式、条件反射 |
| 第07课：周总结与ABC策略 | 21-23 | 定期复盘、ABC三套方案、走出舒适区 |
模块三：心理与行为改变（第 24-60 课）
| 笔记 | 对应原课 | 主题 |
|---|---|---|
| 第08课：自我谅解的力量 | 25-26 | 摆脱完美主义、学会原谅自己 |
| 第09课：结构化日志 | 27-30 | 前提-行为-后果分析法 |
| 第10课：环境设计与拒绝技巧 | 29,47-49 | 利用环境改变行为、学会说不 |
| 第11课：改变坏习惯与应对成瘾 | 42-46 | 坏习惯机制、替代策略 |
| 第12课：应对负面情绪 | 58-59,63 | 习得性无助、焦虑、自我否定 |
模块四：具体习惯实践（第 61-97 课）
| 笔记 | 对应原课 | 主题 |
|---|---|---|
| 第13课：核心习惯 — 早起与睡眠 | 68-70 | 双闹钟法、光线法、睡眠周期 |
| 第14课：运动习惯养成 | 51,71-80 | 跑步入门MAF、微习惯、健身指南 |
| 第15课：时间管理与日志 | 81-90,94-95 | 每日计划、ABCDE法、时间统计法 |
| 第16课：饮食记录与健康管理 | 66,96-97 | 卡路里计算、饮食替代法 |
模块五：进阶成长（第 91-100 课）
| 笔记 | 对应原课 | 主题 |
|---|---|---|
| 第17课：关系与亲子习惯 | 91-93 | 爱情行动、亲子坚持培养 |
| 第18课：每年一次挑战 | 98-100 | 成长型思维、终身成长、年度挑战 |
| 第19课：组团打卡与社群力量 | 62,64-65 | 微信群打卡、带家人一起改变 |
| 第20课：全课总结与行动指南 | 100 | 九大核心规则回顾、行动路线图 |
学习路径建议
新手路径： 第01课 → 第02课 → 第03课 → 第04课 → 第06课 → 第07课 → 第20课
进阶路径： 第05课 → 第08课 → 第09课 → 第10课 → 第12课
实践路径： 选择第13-16课中感兴趣的，配合核心规则同步实践
成长路径： 第17课 → 第18课 → 第19课