第48课：保持对自己的倾听和理解
核心概念
保持对自我的倾听和理解是自我成长的核心行为。正念（Mindfulness）是当下心理学界非常流行的疗愈方法，其核心就是让我们去观察内在的感受，只是观察，而不必对感受做什么。倾听和理解自己，就是带着这样一个观察者的态度，进入接近正念的状态。
周小宽老师强调：如果说自我成长不是内心的觉悟，而是一些可以实操的行为，那么这个行为就是要非常快地进入到对自己倾听和理解的状态中。当你能够退后一步，站在观察者的位置去看自己的情绪，你就有机会问自己更深层次的问题，而不是被情绪带着走、立刻行动。情绪的巨浪会减弱，你可以在冷静之后再做思考和决定，从而突破那些强迫性的重复。
核心洞见
“没有关系”这四个字，如果能够真诚地对自己说出来，有着巨大的疗愈力量。它代表着我们能够接纳自己做不到的部分，接纳生活中充满缺憾的真相。当你的咨询师真诚地对你说出这四个字时，整个人都会松下来。而终有一天，希望你有能力对自己说出这四个字。
案例一：孩子考试差——焦虑的母亲的觉察
孩子考试考得很差，放学回家还在磨磨蹭蹭写作业。如果不去倾听自己，你可能会直接对孩子发火，不停催促，守着孩子焦虑——一个小时里将”你快些”重复十几遍。
但如果你进入倾听状态，你会先觉察自己当下的情绪：我很焦虑，我担心孩子期末更差，担心他没有好的学习习惯，担心他将来的人生。
然后问自己：我真正在害怕什么？很多母亲最终会发现，答案是——“如果孩子不够好，就意味着我是一个不够好的妈妈。”
觉察到这个深层恐惧后，你可以继续问自己：我能不能接纳自己？为什么当孩子出现一些问题，我就觉得自己是一个糟糕的妈妈？是不是因为我对做妈妈这个角色的期待是完美的？当我做不到完美时，我能不能接受？
最后你可以告诉自己：“没有关系，我能够接受一个做得不那么好的自己。生活中充满了不如意、缺憾和不可逆转的伤害，这就是生活的真相。我能够接受。“
案例二：面对父母不满时的自责
当你体验到父母对你很不满意时，内心可能会涌起强烈的自责和内疚。如果不能倾听和理解自己，可能会立刻做点什么来消解这种情绪——给父母安排旅游、给钱、放弃自己的人生选择按照父母的意愿去生活。
但如果你能退后一步，你就会问自己：我的内疚感从何而来？我是不是真的有必要为此内疚？我不按照父母的意愿生活，是我成长的必然——这是独立个体和父母之间必然的分离。父母可能会愤怒、失望、伤心，但我是否真的要为消除这种内疚感而牺牲自己的人生？
站在观察者的角度，情绪的巨浪减弱后，你再去做出思考和决定，就不会条件反射式地一次次掉入过去的坑里。
案例三：丈夫不接电话——不安全感妻子的觉察
妻子打电话给丈夫，丈夫没接。不安全感的妻子可能会疯狂拨打十几二十个电话，直到丈夫接，然后因为愤怒大吵一架。
但如果有倾听的能力，她会先觉察到：我有一种很不安全的感觉。然后问自己：我在害怕什么？
答案可能是：害怕被抛弃、害怕他永远消失、害怕他有意外。但她也可能意识到：被抛弃只是一种感觉，并不是事实本身。 即使她非常肯定在现实中自己不会被另一半抛弃——甚至自己才是先抛弃对方的那个人——但那种被抛弃的恐惧感却真实存在。
如果再往下挖一层：为什么电话没接通就会有这种反应？很可能是因为儿时的创伤被激活了——小时候体验过被父母抛弃的恐惧，仍然活在那种感觉里，总是需要抓住什么来确认对方安全地存在。
这时可以对自己说：过去的我还是一个很小的孩子，我希望母亲寸步不离，但母亲却常常离开我。那份痛苦是巨大的，对还是孩子的我来说完全可以理解。但对于已经成年的我来说，要求丈夫像妈妈一样随时可以找到，是不太合理的。
当你理解了内在的创伤后，可以拥抱一下那个内在小孩。然后在冷静之后，向丈夫解释你的创伤和感受——你是在用自己的创伤去沟通，而不是用愤怒去攻击。这样对方反而有机会理解你、配合你。
实践方法
1. 暂停
当情绪升起时，先画一个暂停符号，不要立即行动。
2. 观察
问自己：我现在的情绪是什么？我具体在焦虑、害怕、愤怒什么？
3. 深挖
继续向下挖掘：这个情绪的深层根源是什么？是什么旧有的创伤被激活了？
4. 理解
对自己的感受表示理解：“过去的我还是一个很小的孩子，那份痛苦对我来说是难以承受的。这是可以理解的。“
5. 理性检验
问自己：我担心的这件事是事实还是感觉？在现实中真的会发生吗？
6. 用沟通代替控制
当你理解了内在的需要后，坦诚地向对方解释你的创伤和感受，而不是用愤怒去攻击。这样对方反而更有机会理解你。
自我反思
回想最近一次你情绪激动、立即做出反应的时刻。如果当时你能退后一步，先倾听和理解自己，情况会有什么不同？你情绪底下的深层恐惧是什么？
总结
保持对自己的倾听和理解，就是让自己从条件反射式的反应模式中走出来，进入一个观察和觉察的空间。这个空间让你不再被情绪巨浪吞没，能够看到自己内心真正在发生什么。当你能够理解自己的创伤并拥抱内在小孩，你就不需要过度控制他人来让自己感到安全，也就获得了真正的内在自由。当我们不需要控制他人才能获得内在的安稳，我们就不会那么被动——因为他人其实是很难被绝对控制的。