术语表
NOTE
按情绪类型与方法工具分类排列。括号内标注该术语首次出现的主要课程。
六大情绪类型
情绪化
因为受到外部因素的干扰，导致心理状态不稳定、无法理性思考和控制行为的状态。情绪化本身不是问题，关键在于能否在情绪波动中保持对自身行为的基本觉察力。
- 何时关注：当你发现自己频繁因小事爆发或长时间处于低落状态时
情绪管理
不是压抑情绪，也不是随意发泄，而是通过觉察、理解和调节，让情绪成为服务于你的工具而非主宰你的力量。终极目的是了解自己，获得更健康快乐的身心状态。
- 何时关注：贯穿整个课程，是所有方法工具的总目标
愤怒
因利益受损、边界被侵犯或预期落空而产生的高能量情绪。愤怒的本质是”警报系统”，提醒你某个问题需要被解决。盲目压抑和失控爆发是两种常见误区。
- 何时关注：第 02-04 课；当你感到被冒犯、被不公平对待或事情不如预期时
- 相关方法：无感转移法、To Say To Do、安全发泄、矛盾化解五步法
猜忌
对他人的动机、忠诚或真实性产生无根据怀疑的心理倾向。猜忌心的三大成因：三高（高敏感、高要求、高期待）人士、因受过伤害而过度自我保护、因自身行为不端而投射到他人身上。
- 何时关注：第 05 课；当你在亲密关系或职场中反复怀疑对方的动机而又缺乏证据时
- 相关方法：认知灰色地带、自我洗脑断舍离
焦虑
对未来不确定威胁的弥漫性担忧状态。表现为过分担忧、莫名焦虑、坐立不安、注意力难以集中、易疲劳、易怒、睡眠障碍七大症状。四种典型思维模式：全盘否定、灾难化、过度概括、完美主义。
- 何时关注：第 06 课；当你对未来反复担忧、无法停止灾难化想象时
- 相关方法：自我对话调节法、焦虑程度分析、转移注意、运动调节
嫉妒
因渴望拥有他人的某种优势（能力、成就、物质、关系）而产生的不平衡心理。嫉妒没有性别差异，但在表达方式上确有不同倾向：男性倾向于将嫉妒转化为认同竞争，女性倾向于情感分享。四种分类：混蛋式、脑残式、怨妇式、圣母式。
- 何时关注：第 07 课；当你因他人的成功或拥有而感到心理不平衡时
- 相关方法：发泄规则与底线、错重点处理、同重点处理
厌倦
对当前工作、关系或生活状态感到重复、乏味、缺乏动力的情绪状态。恋爱中厌倦的四种原因：倦怠期、无法忍受缺点、关系不对等、心另有所属。职场厌倦的五种原因：好高骛远、重复机械、看不到前景、外部诱惑、工作无节制。
- 何时关注：第 08 课；当你在恋爱关系或职场工作中长期感到提不起劲时
- 相关方法：倦怠期磨合、三观反思、能力评估、深度转化
悲伤
因分离、丧失或失败引起的低落情绪反应。具有自愈性——一般 1-2 天到 4-5 个月不等。悲伤有五个表现方面：情感（难过低落）、认知（反复回忆）、躯体（疲倦无力）、行为（社交退缩）、存在判断（意义感受到冲击）。
- 何时关注：第 09-10 课；当你经历分手、失业、亲友离世或重大挫折时
- 相关方法：目标拆分法、结构性拖延法、正念练习法
方法工具
无感转移法
通过调节五感（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉）来转移对愤怒源头的注意力，帮助情绪降温。例如：看一段平静的视频、听舒缓的音乐、含一颗薄荷糖、闻喜欢的香味、触摸柔软的织物。适用于愤怒即将爆发但尚能自控的时刻。
- 出自课程：第 03 课 愤怒行为的基本管理
- 适用场景：愤怒情绪升温但还未失控时
To Say To Do
源自教育心理学的方法。当感到无力或失控时，将”要说的话”转化为”要做的事”——把情绪能量导向一个有具体行动的目标，从而将无力感转化为掌控感。例如，与其对让你生气的人大吼大叫，不如写下你想说的话然后撕掉。
- 出自课程：第 03 课 愤怒行为的基本管理
- 适用场景：愤怒中感到无力或想要发泄时
目标拆分法
将一个大目标分解为若干可执行的小步骤，每完成一步都给予自己正向反馈。适用于悲伤低谷期，因为此时行动力低下，大目标容易带来压迫感。例如，“整理房间”可拆分为：先叠被子、再擦桌子、再扫地板。
- 出自课程：第 10 课 走出悲伤
- 适用场景：悲伤情绪导致行动力低下时
结构性拖延法
当面对需要高认知努力的任务而无法推进时，主动选择转向另一件同样有生产力但难度更低或确定性更强的工作。不是放纵无所事事，而是用结构性的任务替代来维持行动状态。适用于悲伤或厌倦时对主要任务的抗拒。
- 出自课程：第 10 课 走出悲伤
- 适用场景：悲伤或厌倦导致拖延主要任务时
正念练习法
通过有意识地将注意力锚定在当下，不加评判地观察自己的呼吸、身体感受或日常活动，从而减少负面情绪的侵扰。包含数息法（专注呼吸计数）和正念生活（在吃饭、走路等日常活动中有意识觉察）。适用于焦虑、悲伤等情绪的反刍思维。
- 出自课程：第 10 课 走出悲伤
- 适用场景：反复陷入负面思维循环无法自拔时
核心理论模型
库伯勒-罗斯五阶段模型
又称悲伤五阶段理论，描述人在面对重大丧失时的心理反应过程：否认（不敢相信）— 愤怒（为什么是我）— 妥协（讨价还价）— 难过（深度悲伤）— 接受（重新面对生活）。这五个阶段不一定线性发生，个体可能在各个阶段之间来回反复。
- 出自课程：第 09 课 认识悲伤情绪
- 适用场景：经历重大丧失（分手、失业、亲友离世）后理解自己的情绪波动
自怜情绪
沉浸在”我是最不幸的人”的叙事中，将痛苦身份化、标签化，从而在潜意识中获得某种舒适感和关注。自怜会延缓悲伤的自然愈合过程，因为当事人潜意识里并不想”走出来”。
- 出自课程：第 10 课 走出悲伤
- 适用场景：发现自己反复向他人诉说不幸、且潜意识中抗拒走出痛苦时
痛苦回避行为
为了逃避悲伤情绪而采取的负面应对行为，如沉迷游戏、暴饮暴食、过度工作、滥用药物等。这些行为在短期内能麻痹情绪，但长期会加重痛苦并引发新的问题。
- 出自课程：第 10 课 走出悲伤
- 适用场景：发现自己用成瘾性或逃避性行为来应对悲伤时